다이어트를 하기 위해 검색을 하다 보면 '간헐적 단식'이 빠지지 않고 등장합니다. 특히 16:8 간헐적 단식은 직장인, 자취생, 바쁜 현대인들 사이에서 실천이 비교적 쉬우면서도 효과적인 다이어트 방법으로 유명합니다. 저도 다이어트를 하기 위해서 여러 가지를 시도하던 중에 '간헐적 단식' 다이어트 방법에 대해 배우게 되어 이번 글에서 간헐적 단식의 원리, 방법, 효과, 주의사항까지 꼼꼼하게 정리하여 보려고 합니다. 꼭 끝까지 천천히 읽어보시고 다이어트에 적용시켜 보시기를 바랍니다.
1. 간헐적 단식이란 무엇인가?
간헐적 단식은 음식을 섭취하는 시간을 제한하여 체중 감량과 건강 개선을 유도하는 식이요법입니다. 단식이라고 하면 오랜 시간을 음식물 섭취 없이 견뎌야 하는 힘든 방법이라고 생각할 수 있는데요. 간헐적 단식은 종일 굶는 방식이 아닌 시간을 정해 놓고 단식과 식사를 반복하는 방법입니다.
대표적인 간헐적 단식의 방법으로는 16:8 단식법이 있습니다. 이 방법은 16시간 동안 공복을 유지하고 8시간 안에 하루 식사를 모두 섭취하는 것으로 식사를 하지 않는 16시간 동안에는 물, 커피, 차 와 같은 칼로리가 없는 음료만 허용됩니다.
2. 16:8 간헐적 단식 방법
가장 쉽게 실천할 수 있는 시간대를 추천한다면
▶ 점심 12시간 첫끼 섭취
▶ 저녁 8시 이전까지 마지막 끼니를 섭취
▶ 이후부터 다음날 점심까지 공복을 유지
이 방법의 장점으로는 아침을 자연스럽게 건너뛰게 되어 직장인이나 학생등 출근 준비등으로 아침시간이 바쁜 분들이 자연스럽게 적용할 수 있어 부담이 적으므로 이 시간대를 추천합니다.
3. 간헐적 단식의 효과
간헐적 단식은 단순히 체중 감량을 넘어서 여러 건강상에 이점이 있다는 연구 결과가 많습니다.
3-1. 체지방 감소
공복 시간이 길어지면, 체내 인슐린 수치가 낮아지며 지방이 에너지로 전환되기 쉬운 상태가 됩니다. 따라서 운동을 병행하지 않더라도 기초대사량에 따라 지방 연수 효과가 나타나게 됩니다.
3-2. 내장지방 감소 및 인슐린 민감도 개선
이 방식은 특히 복부 중심의 내장지방을 줄이는 데 효과적이라는 연구도 있으며 제2형 당뇨 예방에도 도움을 줄 수 있고, 혈당 조절능력이 향상되는 효과를 가져올 수 있습니다.
3-3. 세포 재생 촉진
공복 상태에서 노화된 세포가 스스로 정화되는 오토파지 과정이 활성화된다는 연구도 있습니다.
4. 간헐적 단식의 장점
▶ 식단 제한 없이 시간만 지키면 됨
▶ 탄수화물/지방/단백질을 모두 섭취할 수 있어 식단 스트레스가 낮아짐
▶ 칼로리 계산이 별도로 필요하지 않음
▶ 회식이나 회식 등 상황에서도 융통성 있게 참여가 가능함
특히 다이어트를 하다 보면 오랜 시간 지속 가능한 것이 중요합니다. 간헐적 단식은 라이프스타일에 맞게 유연하게 적용이 가능하다는 점이 가장 큰 장점이라고 할 수 있습니다.
5. 16:8 다이어트 실천 팁
5-1. 공복 시간에 물을 많이 마신다
배가 고픈 것과 갈증을 구분하기 어려우므로 하루 2L 이상 물을 마셔 주는 것을 추천합니다.
5-2. 첫 끼는 고단백 위주
근손실을 방지하고 포만감을 오래 유지하려면 계란, 닭가슴살, 콩류, 두부 등의 고단백 식사로 준비하는 것이 좋습니다.
5-3. 공복 중에는 칼로리 없는 음료만
블랙커피, 녹차, 레몬수 등의 무당으로 칼로리가 없는 음료를 마시는 것이 좋으며 우유 섭취는 공복을 깨뜨릴 수 있으니 주의하여 섭취하는 것이 좋습니다.
5-4. 운동은 공복 직전에 하기
가볍게 유산소 운동을 공복 상태에서 하게 되면 지방 연소 효과가 상승하게 됩니다.
6. 간헐적 단식 시 주의할 점
▶ 너무 적은 칼로리 섭취는 금물 - 식사량이 너무 적으면 기초대사량이 떨어져 다이어트 효과가 반감될 수 있습니다.
▶ 평소 기저질환이 있는 사람이나, 임산부, 청소년은 전문가와 상의 후 시작하는 것을 권합니다.
▶ 폭식주의 - 공복 후 폭식하면 체중이 증가될 수 있으니 천천히, 균형 잡힌 식사로 준비하세요.
7. 이렇게 시작하면 어떨까요?
간헐적 단식은 꾸준히 실천하면 체지방 감량, 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 갑자기 무리하게 시작하기보다는 하루 14:10으로 시작하여 16:8로 점차 늘려가는 방식이 더 안전하게 지속하기 좋습니다. 처음에는 아침만 안 먹는다는 마음으로 가볍게 시작하고 점차 시간을 늘려가다 보면 몸의 변화가 느껴지고 그것이 다이어트를 지속하는 데에 가장 큰 동기부여가 될 것입니다.
단순한 유행에서 따라가는 다이어트가 아닌 생활 습관으로도 발전이 가능한 건강법이라고 할 수 있습니다. 식단 스트레스 없이도 꾸준히 실천할 수 있고, 효과 또한 빠르게 체감할 수 있어 바쁜 현대인에게 특히 잘 맞는 방법이라고 할 수 있습니다. 오늘부터라도 나에게 맞는 식사 시간을 설정해 보고 하루하루 실천해 나가 보며 꾸준함을 가지는 것이 최고의 다이어트 방법이라고 할 수 있겠습니다.
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