다이어트를 결심하고 열심히 노력해 보지만 원하는 만큼 살이 잘 빠지지 않아 좌절한 경험 있지 않으신가요? 특히 여성분이면서 다이어트 시기와 생리주기를 고려해 본 적은 있으신가요? 여성의 몸은 호르몬 변화에 따라 체중, 식욕, 부종 등 다양한 영향을 받습니다. 그래서 최근에는 '생리주기 다이어트'가 주목받고 있는데요. 몸의 흐름을 거스르지 않고, 나의 몸을 잘 활용하는 방식의 똑똑한 다이어트 방법입니다.
생리주기 다이어트는 여성의 월경주기(약 28일)를 4단계로 나누고, 각 시기의 호르몬 변화에 따라 식단과 운동을 조절하는 방법입니다. 단순히 음식량을 줄이거나 운동을 늘리는 것보다 신체 리듬에 맞춰 계획하면 지속 가능하고 효과적인 체중 감량이 가능하다는 연구 결과도 있습니다.
1. 주기별 다이어트 방법
1-1. 생리기 (1~5일)
▶ 몸상태 : 생리 중에는 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 급격히 낮아지고 피로감, 복통, 무기력함이 나타나기 쉽습니다.
▶ 다이어트 방법
● 무리한 운동보다는 가벼운 스트레칭과 산책을 추천
● 따뜻한 음식과 철분 및 단백질이 풍부한 식사
● 체중 감량보다 몸 회복에 집중하는 시기
생리 중에는 체중이 일시적으로 늘 수 있지만, 대부분 수분 저류로 인한 것이므로 걱정하지 않아도 괜찮습니다.
1-2. 여포기 (6~14일)
▶ 몸상태 : 에스트로겐 수치가 상승하면서 활력과 집중력이 높아집니다. 몸도 가벼워지고 의욕이 상승하는 시기입니다.
▶ 다이어트 방법
● 유산소와 근력운동을 병행하는 강도 높은 운동을 추천
● 저탄수화물 고단백 식단으로 체지방 감량에 집중
● 간헐적 단식도 이 시기에 가장 효율적임
다이어트 황금기로 불리는 시기로, 체중 감량 목표를 세우기 가장 좋은 기간이라 할 수 있습니다.
1-3. 배란기 (15~17일)
▶ 몸상태 : 호르몬 균형이 절정에 이르고 식욕이 다소 증가할 수 있습니다. 피부 상태는 아주 좋으며, 에너지도 넘치는 시기이지만 체온상승으로 피로가 다소 느껴질 수 있습니다.
▶ 다이어트 방법
● 수분보충 필수, 가벼운 유산소 운동을 지속한다
● 고섬유질 식단으로 포만감을 유지
● 가벼운 명상, 요가가 도움을 줄 수 있습니다.
1-4. 황체기 (18~28일)
▶ 몸상태 : 프로게스테론이 증가하면서 체온이 오르고 식욕, 수면장애, 우울감 등이 나타날 수 있습니다. PMS(월경 전 증후군)도 이 시기에 발생합니다.
▶ 다이어트 방법
● 짜고 단 음식 욕구를 주의하며, 복합 탄수화물로 대체
● 격한 운동보다는 유산소 운동 위주로 전환
● 식단 조절보다는 감정 조절에 집중해야 하는 시기
생리 직전에는 체중이 늘 수 있으나 진짜 살이 찐 것이 아님을 인지하는 것이 중요합니다.
2. 주기별 추천 식재료와 식단
| 주기 | 식단 목표 | 추천 식재료 | 추천 식단 |
| 생리기(1~5일) | 철분 보충 몸 회복 |
소고기, 달걀, 시금치 생강, 미역 |
아침 : 현미죽, 달걀, 생강차 점심 : 소고기미역국, 브로콜리, 흑미밥 저녁 : 두부구이, 시금치, 다시마쌈 |
| 여포기(6~14일) | 지방 연소 고단백 섭취 |
닭가슴살, 연어, 고구마 블루베리, 견과류 |
아침 : 오트밀, 블루베리, 요거트 점심 : 닭가슴살 샐러드, 고구마 저녁 : 연어구이, 퀴노아, 아보카도 |
| 배란기(15~17일) | 수분 조절 에너지 관리 |
오이, 수박, 렌틸콩 아보카도, 달걀 |
아침 : 통밀토스트, 아보카도, 달걀 점심 : 두부샐러드, 구운채소, 야채주스 저녁 : 렌틸콩 수프 |
| 황체기(18~28일) | PMS 완화 감정 안정 |
귀리, 고구마, 단호박 다크초콜릿, 브로콜리 |
아침 : 귀리죽, 바나나, 아몬드 점심 : 고구마, 닭가슴살, 브로콜리 저녁 : 단호박스프, 두부샐러드, 다크초콜릿 |
건강한 다이어트 요요 없이 오래 지속 가능한 식단 운동 방법
많은 사람들이 다이어트를 시작하지만, 얼마 지나지 않아 포기하거나 요요 현상 때문에 어려움을 느끼는 경우가 아주 많습니다. 그 이유는 무리한 식단 조절이나 단기간에 체중을 줄이려는 잘
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3. 생리주기 다이어트를 위한 팁
● 생리주기 앱을 사용하여 기록하며 관리해 보세요.
● 갑작스러운 식욕 증가나 체중 변화는 자연스러운 생리현상 이므로 자책하지 마세요.
● 생리 전후에는 충분한 수면과 휴식도 다이어트에 도움이 되는 핵심 요소입니다.
다이어트는 단순히 적게 먹고 많이 움직이는 것이 아닙니다. 여성의 몸은 매달 변화하고 있습니다. 그 변화를 이해하고 존중하는 것이야 말로 지속 가능하고 건강한 다이어트의 시작이라고 할 수 있습니다. 이번 달부터 나의 생리 주기와 함께 똑똑한 다이어트를 시작해 보세요.
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