생리전 다이어트 식단 및 효과적인 영양 구성 식사방법

생리 약 7-10일 전부터 여성의 몸에는 프로게스테론이라는 호르몬이 증가합니다. 이 호르몬은 체온을 높이고, 신진대사를 떨어뜨리며, 식욕을 자극하는 성향이 있습니다. 이 시기에는 탄수화물과 당분에 대한 욕구가 커지고, 짠 음식이나 기름진 음식이 생각나기도 합니다.

오늘은 생리 전 다이어트에 적합한 올바른 식단 구성 요령과 재료에 대해 알아보려고 합니다.

생리전 다이어트

1. 생리 전 다이어트 식단 구성 방법

1-1. 복합 탄수화물 섭취

단순당은 혈당을 급격하게 올렸다 떨어뜨려 식욕을 더욱 자극합니다. 이러한 단순당 대신 현미, 귀리, 고구마, 통밀빵 같은 복합 탄수화물을 섭취하면 포만감도 오래가고 혈당도 천천히 올려줍니다.

1-2. 단백질과 지방을 균형 있게 섭취

단백질은 근육 유지와 포만감에 효과적이며 좋은 지방은 호르몬 밸런스를 유지시키도록 도와줍니다. 닭가슴살, 두부, 달걀, 연어와 아보카도, 견과류 등을 식단에 넣어 보는 것이 좋습니다.

1-3. 붓기를 줄이는 칼륨 식품 섭취

생리 전에는 체내 수분이 잘 빠지지 않아 붓기가 생기기 쉽습니다. 바나나, 토마토, 시금치, 오이, 고구마와 같은 칼륨이 풍부한 식품은 이뇨작용을 도와주고 붓기를 줄여줍니다.

1-4. 식이섬유로 장 건강 챙기기

변비가 심해지기 쉬운 생리 전에는 채소, 과일, 해조류, 통곡물 등을 충분히 섭취하여 장운동을 도와주는것이 좋습니다.

1-5. 카페인,염류,당분 줄이기

카페인과 염분은 몸을 더 붓게 만들고, 당분은 감정기복과 폭식을 유도합니다. 생리 전에는 가능한 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.

2. 생리전 다이어트 하루 식단

식사	메뉴 구성	추천 식재료
아침	오트밀 또는 통밀 토스트 삶은달걀 바나나 또는 토마토 따뜻한 차	오트밀, 통밀빵, 달걀, 바나나 방울토마토, 생강차, 루이보스 차 등
점심	현미밥 닭가슴살 또는 연어구이 시금치 나물 두부 된장국	현미, 닭가슴살, 연어, 시금치 두부 등
간식	고구마 또는 플레인 요거트 견과류	고구마, 요거트, 아몬드
저녁	두부 샐러드 소량의 고구마 또는 오트밀 삶은 달걀 1개	두부, 채소, 고구마, 오트밀 달걀

생리전 식단 관리 팁

▶ No카페인, No 단짠음식 - 붓기와 감정기복을 예방해 줍니다.

▶ 따뜻한 음식 위주 섭취 - 체온 유지, 소화 촉진에 도움을 줍니다.

▶ 운동은 가볍게 - 요가, 스트레칭, 걷기를 추천합니다.

▶ 물 충분히 마시기 - 순환 개선과 노폐물 배출에 도움을 줍니다.

2. 생리 전 다이어트 관리 방법

▶ 과식하고 싶을 때에는 따뜻한 차를 마시는 것이 도움이 됩니다. 생강차 캐모마일, 루이보스차는 몸을 따뜻하게 해 주고 식욕을 자연스럽게 줄여줍니다.

▶ 밤에 배고플 때에는 고단백 간식으로 섭취합니다. 삶은 달걀. 플레인 요거트, 아몬드와 같은 견과류, 두부 같은 고단백 식품은 포만감이 좋습니다.

▶ 가벼운 운동을 챙겨봅니다. 격한 운동보다는 요가, 스트레칭, 산책 등의 부드러운 움직임으로 몸을 풀어주고, 명상이나 마음 챙김 등의 활동으로 스트레스를 관리하면 몸의 순환도 도와주고 붓기도 줄여주는 효과가 있습니다.

생리 전은 다이어트를 망치는 시기라고 생각하기 쉽습니다. 그러나 이 시기를 잘 관리한다면 몸의 리듬을 이해하고 조절하는 방법을 알게 되고, 꾸준하게 식단 관리 또한 병행한다면 생리 전 증후군을 이겨내고 건강하고 슬기로운 방법으로 다이어트를 유지할 수 있게 될 것이라 생각합니다.