건강한 다이어트 요요 없이 오래 지속 가능한 식단 운동 방법

  많은 사람들이 다이어트를 시작하지만, 얼마 지나지 않아 포기하거나 요요 현상 때문에 어려움을 느끼는 경우가 아주 많습니다. 그 이유는 무리한 식단 조절이나 단기간에 체중을 줄이려는 잘못된 방법에서 오는 것들이 대부분인데요, 체중 감량도 중요하지만 무엇보다 중요한 것은 건강하게 살을 빼는 것이라고 할 수 있습니다. 오늘은 요요 없이 지속 가능한 건강한 다이어트 방법에 대해 이야기해 보려고 합니다.

1. 건강한 다이어트

다이어트는 단순하게 살을 뺀다는 개념보다는 균형 잡힌 식습관과 꾸준한 운동을 통해 건강한 생활을 유지하는 것을 의미합니다. 체중 감량은 그 결과로써 보이는 것일 뿐, 목적이 되어서는 안 됩니다. 따라서 무조건 굶거나 특정 음식만 섭취하는 다이어트는 오히려 건강을 해칠 수 있으며, 장기적으로 봤을 때 실패할 확률이 높다고 할 수 있습니다.

2. 건강하게 살 빼는 핵심 원칙

2-1. 칼로리 조절은 필수 그러나 무조건 적게 먹을 필요는 없다

다이어트를 할 때 가장 먼저 생각하는 것이 바로 칼로리를 제한 즉 음식 섭취를 줄이는 것입니다. 하지만 너무 적은 칼로리는 몸의 대사율을 떨어뜨리고, 피로감과 스트레스를 유발할 수 있습니다.

적정 칼로리 섭취를 위해서는 개인의 기초대사량과 활동량을 고려한 총 필요 칼로리를 계산하여 하루 300~500kcal 정도만 적게 섭취하는 방법으로 조절하는 것이 효과적입니다. 칼로리 계산이 어렵다면 온라인과 앱에서 무료로 제공하는 다이어트 계산기를 활용하기를 추천합니다.

2-2. 균형 잡힌 탄단지 식사법

요즘은 저탄고지, 고단백 다이어트 등 특정 영양소 위주의 식단이 유행하지만, 장기적으로는 탄수화물, 단백질, 지방이 모두 필요합니다.

▶ 탄수화물 -  우리 몸의 주된 에너지 원으로 현미, 고구마, 귀리 등 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.

▶ 단백질 - 근육 유지에 도움을 주고 포만감을 느끼게 해 줍니다. 닭가슴살, 두부, 계란, 생선 등의 질 좋은 단백질 섭취를 하는 것이 도움이 됩니다.

▶ 지방 - 세포막 구성과 호르몬 생성에 필수적인 영양소로 아보카도나 견과류, 올리브오일 등 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.

2-3. 물 충분히 마시기

물은 체내 노폐물을 배출하고, 포만감을 높이며 신진대사를 활발하게 해 줍니다. 하루 최소 1.5~2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 다만, 커피나 당이 들어가 있는 주스, 음료 대신 물이나 무가당 차로 대체해 섭취하면 힘들지 않게 수분을 충전할 수 있습니다.

3. 운동은 선택이 아닌 필수 조건

3-1. 유산소와 근력운동을 병행하기

▶ 유산소 운동 - 별도의 기구가 필요하지 않으며 접근성이 좋은 걷기, 달리기부터 관절에 무리를 주지 않는 수영과 운동효과가 뛰어난 자전거 타기 등은 체지방을 효과적으로 태우는 데 도움을 줍니다.

▶ 근력 운동 - 근육량이 늘어나게 되면 자연스럽게 기초 대사량도 증가해 가만히 있어도 더욱 많은 칼로리를 소모할 수 있게 되므로 적정한 근력운동을 병행하는 것이 도움이 됩니다.

주 3-5회, 최소 30분 이상 운동하는 습관을 들이게 된다면 체중 감량뿐 아니라 체형 개선 및 건강 유지에도 많은 도움을 줍니다.

3-2. 일상생활에서 에너지 소비하기

NEAT란, 운동 외에 일상적인 활동에서 소비하는 에너지를 의미합니다. 엘리베이터 이용 대신 계단을 이용하거나, 가까운 거리는 걸어서 이동하기, 스트레칭을 자주 해주는 등 작은 습관이 장기적으로 큰 변화를 만들어 낸다는 사실을 기억하세요.

4. 지속 가능한 습관형성

4-1. 극단적인 목표보다 현실적인 계획을 세웁니다

한 달에 10~20kg을 빼려는 무리한 목표는 스트레스만 가중시키게 됩니다. 건강한 체중 감량으로 적당한 속도는 주당 0.5~1kg를 감량하는 것입니다. 느리게 진행되더라도 꾸준하게 체중을 줄여 나가는 것이 요요 없이 성공적인 다이어트로 이어진다는 사실을 꼭 기억하세요.

4-2. 식단 일기나 체중 기록 앱 활용하기

자신이 무엇을 얼마나 먹고 있는지 인식하는 것도 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 최근에는 다이어트 앱을 통해서 손쉽게 식단과 운동, 체중을 기록하고 관리할 수 있어 편리합니다.

4-3. 스트레스 관리하기

스트레스는 폭식의 원인이 되며, 코르티솔 호르몬의 증가를 불러와 복부 지방이 늘어날 수 있습니다. 요가나 명상, 마음 챙김 등의 활동이나 충분한 수면 시간을 가지는 것으로 스트레스를 낮추며 관리하는 것도 다이어트에 도움이 됩니다.

5. 다이어트에 대한 오해

▶ 굶으면 빨리 빠진다? - 단기적으로는 체중이 줄어들어 만족감을 느낄 수 있지만 근손실과 요요 현상을 부를 수 있어 주의를 요합니다.

▶ 지방은 최대한 멀리한다? - 트랜스지방은 피해야 하는 것이 맞지만, 불포화지방산은 오히려 건강을 유지하며 다이어트를 하는 것에 도움을 줍니다.

▶ 단백질만 먹으며 운동하면 살이 빠진다? - 균형 잡힌 식단이 중요하며, 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.

건강한 다이어트는 건강한 습관에서 비롯되는 것입니다. 다이어트는 단기간의 프로젝트가 아닌, 평생 지속할 수 있는 건강한 생활 습관입니다. 무리한 체중 감량보다 올바른 식습관과 꾸준한 운동을 통해 몸과 마음의 건강을 모두 챙기세요. 오늘부터 작은 것부터 하나씩 실천해 나가다 보면, 어느 순간 건강한 몸과 자신감을 얻을 수 있게 될 것입니다.