스트레스 뇌의 반응 건강하게 스트레스 다루는 방법

바쁜 일상 속에서 우리는 종종 스트레스를 받고는 한다. 하지만 스트레스는 단순히 정신적인 압박만을 이야기하는 것이 아닌 우리 몸 전체를 관통하는 복합적인 생리 반응이다. 인간은 위협을 느낄 때 자동으로 신체적 준비를 하게 되는데 이것을 우리는 "투쟁-도피 반응"이라고 부른다. 이 반응은 먼 옛날부터 생존을 위해 진화해 온 인간의 본능이라고 할 수 있다.

하지만 문제는 현대 사화에서는 고대의 맹수의 위협 같은 직접적인 위협 대신 업무나 인간관계, 경제적 문제 등이 스트레스의 원인이 된다는 점이다. 이런 상황에서 우리 몸은 여전히 고대의 생존 본능을 따르고 있고, 그에 과잉반을 할 때가 많다. 이번 글에서는 스트레스에 대한 신체와 뇌의 반응을 살펴보고, 건강하게 스트레스를 다루는 방법에 대해 이야기해보고자 한다.

1. 투쟁-도피 반응이란?

'투쟁-도피'반응은 1920년대에 심리학자 월터 캐넌이 처음으로 제시한 개념이다. 위협을 느끼면 뇌의 편도체가 경고 신호를 보내고 이것은 신경계와 호르몬계를 자극하여 몸을 싸우거나 도망칠 준비를 하게 만든다.

심장이 빨리 뛰거나, 근육에 혈류가 몰리고, 동공이 확장되며, 소화 활동이 일시적으로 중단된다. 이 모든 변화는 생존 확률을 높이기 위한 신체적 대비로 스트레스 반응은 원래 우리를 보호하기 위해 존재한다는 것이다.

2. 현대 사회에서의 스트레스 반응

문제는 현대 사회의 스트레스 상황이 다르다는 점이다. 우리는 더 이상 맹수나 물리적 위협에 직면하지 않지만 그 대신 일상의 스트레스, 사회적 평가, 경제적 불안 등 지속적이고 모호한 위협에 노출된다. 이러한 만성 스트레스는 몸이 계속해서 투쟁-도피 모드에 계속하여 머물게 하여 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있게 한다.

● 고혈압

● 면역력 저하

● 소화 장애

● 수면 문제

● 우울과 불안

이처럼, 원래는 단기적인 생존을 위한 스트레스 반응이 오히려 현대인의 건강을 위협하는 요인이 되어버린 것이다.

3. 스트레스 반응의 뇌 과학

스트레스를 받을 때 가장 먼저 반응하는 뇌의 부위는 "편도체"이다. 편도체는 위험을 인식하고 즉각적으로 신경계에 명령을 내린다. 이 과정 속에서 부신에서는 아드레날린과 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비된다. 아드레날린 은 즉각적인 에너지 분출을 돕고, 코르티솔은 혈당을 높여 에너지 공급을 지속시키는 역할을 한다.

하지만 코르티솔이 장기적으로 높게 유지되면 심장 질환, 비만, 우울증 등 다양한 문제를 일으킬 수 있다. 이러한 스트레스 반응은 사람마다 모두 다른데 이는 개인의 성격, 과거 경험, 유전자 등이 모두 영향을 미치기 때문이다.

4. 건강하게 스트레스를 다루는 방법

4-1. 심호흡과 명상

심호흡은 즉각적인 자율신경계를 안정시켜 준다. 복식호흡을 통해 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 것만으로도 몸의 긴장을 완화할 수 있다. 명상 역시 뇌의 편도체 활동을 줄여주어 스트레스 반응을 감소시키는 데 도움이 된다.

4-2. 규칙적인 운동

운동은 스트레스를 해소하는 가장 강력한 방법 중 하나로 특히 유산소 운동은 행복호르몬인 엔도르핀을 분비시켜 기분을 개선시켜 주고, 스트레스 호르몬 수치를 낮춰준다.

4-3. 충분한 수면

수면 부족은 스트레스 반응을 과장시킨다. 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들여 수면의 질을 높이는 것이 중요하다고 할 수 있다.

4-4. 긍정적 사고 훈련

스트레스 상황을 부정적으로만 받아들이게 되면 오히려 스트레스가 심해질 수 있다. 스트레스를 받는 상황에서도 긍정적인 내용을 찾고자 하는 질문과 노력을 통해 자신의 관점을 변화시키는 것이 도움이 된다.

4-5. 사회적 지지 이용

가족, 친구와 이야기하는 것만으로도 스트레스가 완화된다. 혼자 고민을 끌어안고 있기보다는 주변 사람들과 소통하는 습관을 들이는 것이 도움이 된다.

4-6. 스트레스의 신호 인식하기

내가 스트레스를 받고 있다는 사실을 빨리 인식하는 것은 매우 중요하다. 두통, 피로, 짜증 등의 신체적, 정서적 신호를 무시하지 말고 적적하게 대처하는 것이 꼭 필요하다.

5. 마무리

스트레스는 우리 삶에 필수적인 역할을 한다. 적당한 스트레스는 목표 달성에 긍정적인 효과를 가져오기도 하며 성장을 자극하여 우리에게 좋은 영향을 준다. 그러나 문제는 스트레스를 관리하지 못하여 계속하여 방치할 때 발생한다. 투쟁-도피 반응은 고대부터 우리를 지켜온 생존 메커니즘으로 현대를 살아가고 있는 우리는 이 반응을 억누르기보다 올바르게 이해하여 관리하는 습관을 배우고 익혀야 한다. 스트레스를 두려워하기보다는, 스트레스를 통해 성장할 수 있는 방법을 찾아 나가는 것이 진정한 심리적 건강을 위해 할 수 있는 시작점이라 할 수 있다.

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