습관 형성과 뇌의 작용 좋은 습관을 만드는 심리적 전략

매일 아침 일찍 일어나거나 운동하기, 책 읽기 같은 좋은 습관을 만들고 싶은 마음 한 번쯤 가져봤을 것이다. 하지만 이러한 마음은 작심삼일로 끝나는 경우가 많다. 왜 이렇게 습관을 만들기가 어려운 걸까?  오늘은 습관이 뇌에서 어떻게 만들어지는지, 그리고 지속 가능한 좋은 습관을 만드는 방법을 심리학과 뇌 과학을 바탕으로 알아보려 한다.

1. 뇌의 자동화 시스템 습관

습관은 반복된 행동이 무의식적으로 자동화된 것을 말한다. 우리가 아침에 눈뜨자마자 스마트폰을 찾거나, 식사 후 무심코 양치질을 하는 것도 바로 뇌의 습관 시스템 덕분이다. 습관이 형성될 때 뇌에서는 "기저핵"이라는 부위가 활발히 작용한다. 기저핵은 반복적인 행동을 저장하고, 의식적인 노력 없이 행동을 실행할 수 있게 도와준다.

기저핵은 반복적인 행동을 저장하고, 의식적인 노력 없이 행동을 실행할 수 있게 도와준다. 쉽게 말하면, 습관은 뇌가 에너지를 절약하기 위해 사용하는 효율적인 생존 전략인 것이다.

2. 습관 형성의 3단계

미국의 심리학자 찰스 두히그는 그의 책 "습관의 힘"에서 습관이 형성되는 과정을 세 단계로 설명하였다.

● 신호(Cue) - 어떤 행동을 유발하는 촉발 요인으로 정해진 시간에 간식을 찾게 되는 것 등이 있다.

● 행동(Routine) - 실제로 하는 습관적 행동으로 운동하기나 책 읽기 등이 있다.

● 보상(Reward) - 행동 후 느끼는 긍정적 감정이나 만족이다. 예를 들어 달콤함을 느끼 거나 성취감을 느끼는 것이다.

이 세 단계가 반복되면 뇌는 이 행동을 하는 것은 나에게 도움이 되는 좋은 일이라는 것을 생각하고 자동으로 저장한다. 그 결과 의식하지 않아도 반복되는 습관이 탄생하게 되는 것이다.

3. 왜 나쁜 습관은 쉽게 생기고, 좋은 습관은 어렵게 생기게 될까?

뇌는 즉각적인 보상을 선호한다. 단기적으로 기분 좋은 행동은 쉽게 습관이 되지만 운동이나 공부, 독서 같은 좋은 습관은 보상이 즉각적이지 않기 때문에 뇌가 덜 매력을 느끼게 된다. 장기적인 목표는 논리적으로는 알지만, 뇌는 당장의 즐거움을 좇기 때문에 좋은 습관을 유지하기 위해서는 더 많은 노력을 요구하게 된다.

4. 좋은 습관을 만드는 심리적 전략

그렇다면 좋은 습관을 쉽게 만드는 방법을 없는 것일까? 심리학자들과 뇌과학 연구자들은 다음과 같은 방법들을 추천한다.

4-1. 작은 목표부터 시작한다.

큰 목표는 외에 부담을 주게 된다. 예를 들어 하루에 30분 운동하기가 힘들다면 매일 5분 맨손체조로 시간과 난이도를 낮춰 시작해 본다. 작은 성공이 쌓이면 뇌는 그 행동을 자연스럽게 습관으로 받아들이게 된다.

4-2. 신호를 명확하게 만들기

습관을 유발할 "신호"를 생활에 심어보자. 예를 들어 운동화를 바로 보이는 곳에 배치하거나, 아침에 일어나자마자 침대 위에서부터 스트레칭 영상을 틀어 놓는 것이다.

4-3. 즉각적인 보상 설계하기

좋은 습관 후에는 작은 보상을 해주도록 하자. 운동 후 좋아하는 커피를 마시거나, 하루 목표를 이룰 때마다 체크리스트에 표시하는 것 등이 있다. 이러한 즉각적인 보상을 주는 것은 뇌에 긍정적 인상을 남겨 좋은 습관을 형성하기에 수월하다.

4-4. 환경을 바꾼다.

의지력 만으로는 습관을 계속하여 유지하기 어렵다. 환경을 습관 형성에 맞게 조정하는 것이 훨씬 효과적이다. 집 안에 간식을 쌓아두지 않고 건강한 간식을 비치하며 물을 많이 마실 수 있도록 가까운 곳에 두는 것처럼 환경을 바꾸어 보는 것이 도움이 된다.

4-5. 다시 시작하기

습관 형성 중에 실패하더라도 자신을 탓하기보다는 완벽하지 않더라도 포기하지 않고 다시 시작하는 것이다. 뇌는 점진적인 변화를 더욱 좋아한다.

5. 습관은 자아를 바꾼다

습관은 단순한 행동 그 이상으로 "나는 건강식을 하는 사람이야", "나는 책을 읽는 사람이야"같은 자기 정체성까지 형성하게 된다. 실제로 행동 심리학에서는 행동변화 보다 정체성 변화를 더욱 중요하게 여긴다. 꾸준히 좋은 습관을 쌓으면, 결국 자신에 대한 믿음과 삶의 질 자체가 달라지는 것이다.

6. 습관을 디자인하자

습관은 우리의 인생에 조용히 다가와 강력하게 만들어간다. 뇌의 작용을 이해하고 심리적 메커니즘을 활용해 좋은 습관을 설계해 보자. 오늘 아주 작은 실천 하나가 몇 달 뒤 완전하게 달라진 당신을 만들어 줄지도 모르는 일이다.

습관 형성과 뇌의 작용