생리 전 다이어트가 힘든 이유를 알려드립니다. 살을 빼기 위해서 식단조절과 꾸준히 운동을 해 보아도 유독 생리 일주일 전만되면 체중이 늘어나고 식욕도 폭발하듯이 올라오는 경험 여성분들이라면 누구나 겪는 어려움일 거예요. 이것은 자연스러운 생리 전 증상(PMS) 중 하나로 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라서 다이어트의 성공 여부가 달려있답니다.
오늘은 생리 전 다이어트를 효과적으로 하는 방법과 호르몬 변화에 따른 몸의 반응, 그리고 이 시기 다이어트 시 주의해야 할 점까지 하나하나 짚어보고 나아가 어떻게 식단을 구성해야 하는지까지 알아보도록 하겠습니다.
1. 생리 전, 우리 몸에서 벌어지는 일
생리 전 약 7일에서 10일간은 황체기라고 불리는 시기입니다. 이때에는 프로게스테론(황체호르몬)이 분비되면서 몸에 여러 가지 변화를 일으킵니다.
▶ 체수분 증가로 몸이 수분을 더 많이 저장하게 되어 부종이 생기고, 체중도 일시적으로 증가하게 됩니다.
▶ 식욕상승으로 혈당 변도과 감정 기복으로 인해 단 음식과 탄수화물이 당기 됩니다.
▶ 우울감 및 피로감이 생겨 무기력해지기 쉽고 이로 인해 활동량이 줄고 운동 의욕도 저하되기 쉽습니다.
이러한 모든 변화는 일시적인 현상으로, 생리가 시작되면 다시 정상으로 돌아오게 됩니다. 하지만 이 시기를 잘 넘기지 못하면 요요가 오기 쉽고 다이어트를 포기하게 되는 경우가 많으므로 이것이 반복되는 악순환에 빠지기 쉬운 시기라고 할 수 있습니다.
2. 생리 전 다이어트 실패의 이유는?
많은 사람들이 생리 전 살이 찌는 것을 보고 다이어트를 실패했다고 생각합니다. 그러나 이것은 단순히 지방이 쌓여 살이 찐 것이 아닌 수분과 소화 과정의 변화 때문일 가능성이 매우 큽니다.
이 시기에는 다이어트보다는 체중 변화에 너무 민감하게 반응하지 않고, 몸의 신호에 맞춘 관리가 중요합니다. 무리하게 식단을 줄이거나 과도한 운동을 하는 것을 오히려 스트레스를 유발하고, 폭식으로 이어지기가 쉬워요.
3. 생리전 다이어트 성공을 위한 5가지 전략
3-1. 체중보다는 체지방률과 컨디션에 집중하여 관리하기
생리 전에는 체중이 1~2kg 정도 증가할 수 있습니다. 하지만 이것은 대부분 수분과 호르몬 변화 때문 이므로 너무 걱정하지 마시길 바라며, 체중계보다는 거울이나 옷의 태 등의 눈바디와 몸의 컨디션 변화에 더욱 집중해 보기를 조언드립니다.
3-2. 식단은 유지하되 탄수화물은 현명하게 선택하기
생리 전 증후군이 있는 기간 동안에는 당분이 당깁니다. 이럴 때에는 무조건 참기보다는 복합 탄수화물인 고구마, 현미, 오트밀 등으로 대체하는 것이 좋아요. 혈당을 천천히 올려주어 식욕을 안정적으로 유지해 줄 수 있습니다.
3-3. 강도 높은 운동보다는 스트레칭, 요가로 대체해 보세요
이 시기엔 몸이 많이 무겁고 피로감이 크게 느껴집니다. 이런 때에는 억지로 유산소 운동이나 웨이트를 하기보다는 가벼운 요가나 필라테스, 스트레칭 등으로 몸의 긴장을 풀어주는 가벼운 운동이 효과적입니다.
3-4. 수분 섭취를 늘리고, 나트륨은 줄이기
부종이 걱정돼 물을 적게 마시는 경우가 있지만, 이 시기에는 수분을 충분히 마시는 것이 부종 관리에 도움이 됩니다. 하루 1.5~2리터 정도의 수분을 섭취하고, 짠 음식은 최대한 피하는 것이 좋습니다.
3-5. 감정기복을 다스리고 자책하지 않기
생리 전 증후군(PMS)으로 인해 짜증이 나거나 우울감을 느끼는 것은 당연한 일입니다. 이럴 때는 자신을 다그치거나 자책하지 말고 충분한 휴식과 수면시간을 가지는 것이 도움이 됩니다. 명상이나 가벼운 독서, 마음 챙김, 따뜻한 목욕은 스트레스 완화에 도움이 됩니다.
4. 생리 전 체중 증가는 다이어트 실패가 아닙니다
생리 전에는 대부분의 여성들이 체중증가와 왕성한 식욕을 경험하게 됩니다. 하지만 이것은 지방이 늘어난 것이 아니라, 생리가 끝난 후 자연스럽게 원래 상태로 돌아가는 일시적인 변화입니다. 이 시기를 어떻게 관리하느냐에 따라, 생리 후 체중이 훨씬 더 잘 빠질 수도 있습니다. 실제로 생리 후 1~2주 동안은 기초대사량이 올라가고 다이어트 효율이 최고조에 달하게 됩니다. 그렇기 때문에 생리 전에는 유지에 집중하면서 스트레스 관리에 힘쓰고, 생리 후에 본격적인 감량을 노리는 전략이 더욱 효과적이라고 할 수 있습니다.
생리 전은 다이어트를 하는 것에 있어서 휴식기라고 생각할 수 있습니다. 이 시기를 잘 넘긴다면 다이어트도 훨씬 수월하게 이어갈 수 있습니다. 몸이 보내는 신호를 무시하지 말고, 조금 더 여유 있게 자신을 챙기는 시간으로 만들어 보기를 바랍니다. 무조건 살을 빼야 한다는 강박보다, 나의 리듬에 맞춘 건강한 루틴을 만들어가는 것이 다이어트의 핵심 요소라는 것을 잊지 마세요.
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