마음 챙김과 명상의 과학적 효과 스트레스 제로 집중력 높이기

우리는 하루 종일 너무나도 많은 생각들에 사로잡혀 살아간다. 아직 다가오지 않은 미래를 걱정하거나, 이미 지나간 일에 대하여 후회하기도 한다. 이런 상황에서 도움이 되는 것이 바로 "마음 챙김"과 "명상"이다.

한때 수행하는 사람들만의 전유물로 상징되던 명상은 이제 과학적으로도 그 효과가 입증되어 전 시계 많은 사람들의 스트레스 해소법, 집중력 향상을 위한 도구, 불안감 완화 기술로 자리 잡게 되었다. 이번 글을 통해 마음 챙김과 명상이 왜 어떻게 우리에게 도움이 되는지, 그리고 실제로 어떻게 시작하면 좋은지 예를 들어 알아보고자 한다.

1. 마음 챙김과 명상은 무엇인가?

"마음 챙김"은 지금 바로 이 순간에 주의를 기울이며, 판단 없이 받아들이는 상태를 말한다. 예를 들어 밥을 먹을 때 그 맛과 식감에 집중을 하는 것이나, 걷고 있을 때 그 발에 느껴지는 촉감, 또는 후각으로 느낄 수 있는 향기 등 현재의 경험에 집중하는 것이 바로 마음 챙김이다.

또한 "명상"이 있는데, 이것은 마음 챙김을 실천하는 방법 중 하나로 명상을 통해 우리는 마음 챙김의 상태를 훈련하고 유지할 수 있게 된다. 즉 명상은 행위에 대한 것이고, 마음 챙김은 그 상태 자체라고 할 수 있겠다.

1-1. 스트레스 감소로 뇌의 반응을 바꾼다.

명상과 마음 챙김은 스트레스를 줄이는 데 매우 효과적이라는 하버드 의대의 연구 결과가 있다. 이 연구에 따르면, 8주간의 마음 챙김 명상 프로그램에 참여한 사람들은 스트레스 반응과 관련된 뇌 영역인 편도체의 활동이 감소했다.

마음 챙김과 명상을 통하여 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아지고, 부정적인 감정에 대한 반응성이 줄어들게 되며, 스트레스 상황에서도 평정심을 유지할 수 있게 되는 것이다. 이로써 현대인에게 꼭 필요한 정신적 방어력을 키워주는 훈련이 마음 챙김과 명상이라는 것을 알 수 있다.

1-2. 집중력 향상으로 디지털 시대의 두뇌를 리셋하다.

우리는 하루의 대부분을 스마트폰을 확인하고, 수많은 알림과 정보 속에 둘러싸여 있다. 그 결과 주의력이 분산되고, 집중하기 어려운 뇌가 되어버린 것이 오늘날의 현실이다. 이런 상황 속에서 명상을 통해 뇌에 집중력을 회복시키는 트레이닝을 할 수가 있다. 이것은 UCLA의 연구에서 정기적인 명상가들이 집중과 계획을 담당하는 뇌부위인 전두엽의 활동이 더 활발해진다고 밝혔다.

또한, 한 실험에서는 단 10분 만의 명상 만으로도 정보처리 속도와 집중 유지 능력이 향상되어다는 결과도 있는 만큼 호흡명상, 바디스캔, 걷기 명상 등의 다양한 명상을 통해 훈련하여 집중령 향상을 높여보자.

1-3. 불안 완화로 생각에서 벗어나 현재에 머무는 방법

불안은 주로 미래에 대한 걱정에서 비롯된다. 지금 하고 있는 일이 잘 안 되거나, 나만 뒤처지는 게 아닌지의 생각들에서 시작된다고 할 수 있다. 이러한 불안은 마음 챙김을 통해 현재의 감각에 집중하도록 도와주고, 이로 인해 불안을 진정시키는 데 효과가 있다.

정신의학 저널에 실린 메타 분석에 따르면, 명상은 항불안 약물과 유사한 수준의 효과를 보였다고 한다. 이로써 정기적으로 명상을 하는 사람들은 불안 수준이 장기적으로 낮아지는 경향이 있다고 할 수 있다.

2. 마음 챙김을 실천하는 방법

명상을 해보지 않은 초보자라도 걱정할 필요 없이 하루 단 5분으로 시작해 보는 마음 챙김 명상법을 제안하려고 한다.

5분 마음 챙김 명상법

1. 조용한 곳에 편안하게 자리를 잡고 앉는다.

2. 눈을 감고 자연스러운 호흡에 집중한다.

3. 잡생각이 들더라도 괜찮으니, 다시 호흡으로 되돌아온다.

4. 호흡, 감각, 몸의 느낌 등 지금 이 순간에 주의를 기울여 본다.

5. 5분 후, 천천히 눈을 뜨고 주변을 느껴본다.

비록, 처음에는 어려울 수 있으나 반복할수록 마음이 점점 차분해지는 것을 느낄 수 있다.

바쁘고 복잡한 세상 속에서 우리에게 가장 부족한 건 "멈추는 시간"일지도 모른다. 명상과 마음 챙김은 단순한 힐링이 아니라 과학적으로 증명된 마음을 건강하게 만드는 습관이다. 스트레스를 줄일 수 있고, 불안을 가라앉히며, 집중력을 높이는 방법이 약간의 시간인 단 5분으로 시작할 수 있다는 사실을 인지하고 직접 실천하여 나타나는 변화를 경험하기를 바란다.