우리는 왜 일을 자꾸 미룰까? 미루기의 심리학

숙제, 운동, 업무 등 해야 한다는 것을 알고 있지만 자꾸 미루게 되는 나 자신을 한심하게 바라보고 자책하고 있지는 않습니까? 하지만 너무 걱정할 필요는 없다. 이러한 현상은 나의 의지력이 부족해서가 아닌 뇌의 자연스러운 반응 이기 때문이다. 이번 글에서 우리는 왜 일을 미루게 되는지, 그리고 그 심리적인 이유와 뇌과학적인 이유를 알아보려고 한다.

1. 미루기는 게으름이 아니다.

우리가 무언가를 미룰 때 흔히 자신을 게으르다고 생각하기 쉽다. 하지만 심리학적으로 미루기는 단순한 게으름과는 다르다고 이야기 하고있다.

게으름 : 아예 행동하지 않는 것, 행동하는 것에 대한 인지가 없는 상태.
미루기 : 해야 할걸 알면서도, 다른 일을 하며 회피하는 것.

이렇듯 미루기는 행동 회피와 감정 조절의 문제에 가깝다고 볼 수 있다.

2. 즉시 보상의 유혹

인간의 뇌는 본래 즉시 보상에 민감하게 반응한다. 예를 들어 과제를 하는 것보다 유튜브가 더 재미있고, 운동보다는 누워서 쉬는 쪽이 훨씬 편하다. 이것은 진화적으로 생존을 유리하게 만든 시스템이다. 즉시 보상을 주는 자극에 빨리 반응해야 위험을 피할 수 있게 되고, 생존에 유리했기 때문이다.

이러한 이유로 뇌는 지금 당장의 즐거움에 끌리게 되고 해야 할 일은 불확실한 미래의 보상이라 판단하여 당장의 휴식이나 재미가 주는 즉시보상을 쫒게 되는 것이다.

3. 자기 통제력의 한계

자기 통제력은 미루기를 줄이기 위해 꼭 필요한 능력이다. 하지만 이 통제력은 한정된 자원이라는 점을 우리는 잘 알지 못한다. 자기 통제력은 매우 피로한 일이다. 하루 종일 의사결정을 많이 하게 되면 통제력이 약해지는데 이것을 의지력 고갈이라고 부른다. 그렇기 때문에 퇴근 후 다이어트를 작심삼일로 끝내는 일이 자주 벌어지게 되는 것이다. 일을 하며 충분히 힘든 일을 겪으며 참아냈으니 휴식시간에는 조금 즐겨도 되지 않을까 하는 생각이 유혹을 하게 된다.

이 때에 자기 통제력이 강한 사람은 즉각적인 욕구를 뒤로 미루고, 장기적인 목표에 더 집중할 수 있다. 예를들면 공부보다 게임이 더 재미 있지만 공부를 선택하는것이 자기통제력이 강한 자의 선택이라고 할 수 있다.

4. 뇌 속의 충돌 - 감정 VS 계획

심리학자 피어스 스틸은 이런 미루기를 "즉각적 감정과 미래목표 간의 충돌"로 보았다. 뇌의 편도체는 불안, 스트레스를 느끼면 회피 반응을 유도하는데 반면에 전전두엽은 장기 목표와 계획을 담당하기 때문이다. 이로 인해 편도체의 감정이 강해지면 감정회피를 우선시하며 일을 미루게 되는 것이다.

"그 일을 생각하기만 해도 피곤해 스트레스를 받아 --그렇기 때문에--> 나중에 하는 것으로 하자"

이러한 패턴으로 뇌 속의 충돌의 결과가 나타나게 되는 것이다.

5. 미루기를 줄이는 방법

5-1. 일을 쪼개기

큰 과제는 작고 쉬운 단위로 나누고 보고서 작성 대신 간추려 요약하는 것부터 시작해 보는 것이다.

5-2. 보상 설정하기

작은 행동마다 스스로에게 보상을 주는 것이다. 예를 들어 "10분 집중 후에 달콤한 초콜릿 한 조각을 먹겠어"처럼 작은 보상을 하는 것이다.

5-3. 마감일 앞당기기

예정된 마감날짜보다 일찍 마무리 지어 끝내는 것을 목표로 잡으면 실제 미루는 시간을 줄일 수 있다.

5-4. 감정을 인식하기

"지금 나는 왜 이 일이 하기 싫지?" 하고 자신에게 질문을 해본다. 그 감정을 받아들이는 것만으로도 행동으로 이어질 수 있다.

6. 미루기를 극복하는 뇌 습관

명상이나 마음 챙김은 감정의 파도를 조절하는 데 효과적이다. 전전두엽의 활성화로 자기 통제력 향상, 스트레스 반응 완화로 회피 행동 줄이기 등에 효과적이므로 하루 5분의 짧은 명상도 미루기를 줄이는데 도움이 될 수 있다.

우리 모두 일을 미룰 때가 있다. 그건 내가 나약하거나 의지가 없는 것이 아니라 뇌가 즉시 보상을 원하기 때문이다. 하지만 그것을 알고 나면, 우리는 스스로를 탓하는 대신 더 나은 선택을 할 수 있는 힘을 가질 수 있다. 오늘부터 당장 실천 할 수 있는 작은 일부터 실천해 보는 것을 권하는 이유이다. 이 작은 시작이 결국 당신의 미루고자 하는 마음과 루틴을 바꿀 수 있을 것이다.